Не «расслабляйтесь» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив под колени подушку (или займите любое другое удобное положение). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут и наслаждайтесь тем, что вы ничего не делаете.
Как развить силу воли и самодисциплину: 11 эффективных способов
Когда нас одолевают лень и промедление, единственное, что может вытащить нас из этой «пропасти», — это сила воли. Эта полезная черта характера позволяет противостоять различным соблазнам, которые в конечном итоге могут оказаться пагубными.
В этой статье вы узнаете, как развить и укрепить силу воли и обуздать свой характер. Мы познакомим вас с 11 эффективными методами. Мы также познакомим вас с книгами, которые вы можете использовать для быстрого развития и тренировки этой полезной черты характера.
Что такое сила воли и почему она так важна
Сила воли — способность человека противостоять импульсивному поведению, которое доставляет ему временное удовольствие, но мешает достижению целей.
Представьте себе Василия. Он поставил перед собой цель похудеть на 15 килограммов за 2 месяца. Но перед ним появляется искушение в виде вкусного торта.
Если у Бэзила есть сила воли, он может отказать себе в сиюминутном удовольствии, потому что знает, что его ждет более приятная награда, когда он достигнет своей цели.
Если же у него нет силы воли, Санта не сможет удержаться от поедания вкусного торта. Но это все равно заставит его набрать несколько килограммов, которые он «потерял» на прошлой неделе.
Для эффективного достижения своих целей и улучшения качества своей жизни важно развивать силу воли и самодисциплину.
Станьте наблюдателем
Прежде чем что-то изменить, нужно довести дело до конца. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не понимая, что нами движет, и уж точно не задумываясь о последствиях. Чаще всего мы даже не осознаем, что принимаем то или иное решение.
Чтобы улучшить свой самоконтроль, вам нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим добровольным вызовом. Некоторые из них достаточно очевидны, например, «Идти ли мне в спортзал после работы?». Другие могут быть менее очевидными, и вам необходимо осознать их последствия. Допустим, у вас есть спортивная сумка, чтобы не возвращаться домой? (Это умно — меньше шансов, что вас выгонят).
Вам нужно научиться распознавать, когда вы принимаете решение, требующее силы воли, иначе ваш мозг будет делать то, что проще всего.
Обращайте внимание на то, когда вы чаще всего поддаетесь искушению. Обращайте внимание на свое самочувствие и спрашивайте себя, когда ваша сила воли подвергается испытанию, например, когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за следующим кусочком торта. Проанализируйте, какие решения соответствуют вашим целям, а какие противоречат им.
Постарайтесь поймать себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает необходимость снова проверить почту). Если вы знаете свои импульсы и реакции на них, вы сможете гораздо лучше контролировать свое поведение.
Тренируйте мозг с помощью медитации
Мозг — как жаждущий ученик — удивительным образом реагирует на каждый опыт. Попросите его решать задачи каждый день, и он станет сильнее в математике. Попросите его чаще беспокоиться, и он станет более тревожным. Попросите его сосредоточиться, и он станет гораздо более внимательным.
Мозг способен реорганизовываться по мере обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.
Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли.
Неврологи обнаружили, что когда мозг просят медитировать, он обучается целому ряду важных навыков, включая концентрацию, управление стрессом и контроль импульсов.
Люди, которые регулярно медитируют, не только более успешны в этих областях. Со временем их мозг начинает функционировать как хорошо настроенная машина силы воли. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в областях, отвечающих за самосознание.
Откуда у нас сила воли?
Сила воли — удивительное явление. Некоторые ученые даже утверждают, что именно она делает человека человеком. В этом есть смысл, потому что ни одно другое животное не обладает такой ярко выраженной способностью контролировать свои импульсы. Что же сделало нас такими особенными?
Древние люди жили в обществе, где выживание каждого индивидуума в значительной степени зависело от группы. Чтобы ужиться с другими, каждый должен был контролировать свои импульсы. Это оказало большое влияние на мозг и привело к развитию методов контроля над импульсами, которые могли привести человека к неприятностям.
Наша нынешняя способность контролировать свои импульсы является результатом нескольких тысяч лет адаптации к все более сложной социальной среде.
Мозг и сила воли: знакомьтесь, префронтальная кора
Префронтальная кора — это часть мозга, расположенная непосредственно за лобной костью и глазами. В ходе эволюции она в основном контролировала физические движения (ходьба, бег, лазание и т.д.). Со временем она не только увеличилась в размерах, но и укрепила свои связи с другими частями мозга и взяла на себя некоторые новые функции. Теперь префронтальная кора отвечает за ваши действия, мысли и даже эмоции.
- Левая доля префронтальной коры отвечает за часть «я буду».
- Правая доля заведует сферой «я не буду».
- А нижняя средняя доля обслуживает «я хочу».
Важность префронтальной коры лучше всего иллюстрируют случаи, когда люди получали травмы, затрагивающие эту часть мозга. В 1848 году Финеас Гейдж, тихий, добрый и трудолюбивый бригадир, попал в ситуацию, когда он получил очень серьезную травму головы, которая привела к повреждению префронтальной коры головного мозга. Эта травма изменила его навсегда. Друзья не узнавали Гейджа: он стал раздражительным, импульсивным человеком — буквально противоположностью самому себе.
Случай Финеаса — один из многих примеров того, что происходит, когда человек получает повреждение префронтальной коры головного мозга. Таким образом, становится ясно, что сила воли — это не мистическая вещь, а просто одна из функций нашего мозга.
Откуда у нас сила воли?
Представьте, что вы вернулись на 100 000 лет назад. Каким был человек тогда? Его ничуть не интересовали новые часы, автомобили или выплаты по кредитам. Все, о чем заботились наши древние предки, — это размножение, избегание опасности и поиск пищи.
Все процессы были сбалансированы. Древние люди не стояли у прилавка фастфуда и не заказывали для себя пару гамбургеров. А потом не садились в машину и не ехали домой.
Чтобы поесть, нужно было совершить множество действий. Древние люди не страдали от ожирения или высокого кровяного давления. Им не нужно было контролировать себя, потому что ими управляли инстинкты. Они знали: если видишь опасность — убегай. Если хочешь есть, нужно больше работать.
Постепенно человек эволюционировал, у него появлялось все больше соблазнов, и с каждым новым витком развития ему приходилось учиться контролировать себя. Наш мозг изменился, и относительно недавно в нем появилась особая часть, которая отвечает за самоменеджмент. Этот новый отдел называется префронтальной корой. Она помогает нам принимать осознанные решения. Эта небольшая часть мозга отвечает за то, чтобы помочь нам контролировать себя и свои действия. Если бы у человека не было префронтальной коры, то внешне он выглядел бы немного примитивно.
Как развить и укрепить силу воли?
Чтобы развить и укрепить свою силу воли, вам просто нужно запомнить несколько вещей, которые обеспечат вам самоконтроль, работающий как часы. Вот эти пять способов
1. дышите для самоконтроля.
Правильное дыхание в целом может помочь вам избежать многих и многих проблем. Многие врачи говорят, что если бы им предложили выбрать самый простой навык, который поддерживает человека в форме, они бы выбрали умение правильно дышать.
Итак, вот что вам нужно сделать, чтобы наполнить воздухом клетки префронтальной коры головного мозга. Возьмите секундомер и глубоко дышите в течение 7 секунд. Затем выдохните также на 7 секунд. В идеале вы должны делать 4-6 вдохов в минуту, то есть на каждый вдох и выдох должно приходиться 10-15 секунд. Выполнение этого упражнения перед добровольным «коллапсом» поможет вам держать себя в руках.
2. Пятиминутное упражнение на медитацию.
Наш мозг постоянно работает, и иногда в нем происходит слишком много процессов, идущих параллельно. Все эти процессы блокируют «добровольные» процессы. Подумайте о том, как реагирует наш организм, когда мы перегружены делами и у нас мало времени, чтобы что-то сделать. Он всегда жаждет чего-то, чтобы «успокоиться» — например, еды.
Поэтому один из лучших способов восстановить контроль над силой воли — медитация. Даже концентрация на своем дыхании может считаться медитацией. Вы можете просто сказать себе: «Вдохните» и «Выдохните». Даже пятиминутная медитация поможет вам не потерять контроль над собой.
3. прогуляйтесь!
«Нет такой проблемы, которую нельзя решить прогулкой», — гласит старая китайская пословица. И это абсолютная правда! Прогулка буквально заряжает ваш организм эндорфинами, которые автоматически делают вас счастливее.
Всего 15-минутная прогулка обеспечит вас дозой эндорфинов и кислорода, и вы не будете жаждать запретных удовольствий. В идеале нужно гулять не менее 15-30 минут каждый день. Это укрепляет не только ваше тело, но и разум.
4. вздремните или просто расслабьтесь.
Хороший сон — неотъемлемая часть хорошей жизни. Подумайте, как вы себя чувствуете, когда не высыпаетесь? Вам хочется постоянно кричать на кого-то, психовать или просто съесть слишком много нездоровой пищи. Недостаток сна нельзя недооценивать. Это страшная вещь не только для нас самих, но и для окружающих нас людей.
Поэтому ваша префронтальная кора находится в боевой готовности только тогда, когда организм хорошо выспался. Не ждите полной защиты от умышленных преступлений, когда ваше тело хочет спать.
5. ешьте вовремя
Все, что вредно для организма, является большой проблемой.
