Когда человек не может контролировать ситуацию, он становится неуверенным в себе. А это прямой путь к выученной беспомощности. Очень часто слабость связана с менталитетом жертвы. Обычно такие ситуации развиваются в детстве. В этом случае предполагается, что они вызваны именно этим:
Синдром выученной беспомощности: как от него избавиться
Выученная беспомощность делает человека бездеятельным. Как часто вы считаете себя некомпетентным, неспособным решить даже простую задачу? Списываете ли вы свои неудачи на наследственность или обстоятельства? Если да, то вы научились быть беспомощным. Это состояние, которое мешает вам видеть мир в ярких красках. Это постоянный пессимизм, уныние и депрессия. Можно ли изменить эту ситуацию?
Что такое выученная беспомощность
Выученная беспомощность в психологии — это состояние, при котором человек не хочет предпринимать никаких действий, видит жизнь через призму пессимизма и просто плывет по течению. Он не хочет ничего менять, даже в тех ситуациях, когда у него есть возможность это сделать. А когда он берется за какой-то проект, то быстро бросает его, потому что он кажется ему слишком сложным. Согласно теории выученной беспомощности, подобные фразы доминируют в языке людей:
- «Я не могу измениться или что-то доказать окружающим» — индивидуум испытывает внутренний дискомфорт, считает себя полным неудачником.
- «Я не хочу ничего делать» — человек просто боится еще раз увидеть свои слабости, некомпетентность, глупость.
- «Я всегда опаздываю, остро реагирую на вещи» — такими словами люди обычно акцентируют внимание на том, что они ни при каких обстоятельствах не будут меняться.
- «Я никого и никогда не прошу о помощи» — это выражение выдает уверенность в собственной беспомощности. Если что-то не получалось раньше, то не получится и сейчас.
- «В нашей семье все точно такие» — так человек пытается объяснить, почему он не меняется. По его словам, во всем виновата генетика. А с ней, как правило, спорить бесполезно.
Интересно, что женщины сталкиваются с феноменом выученной беспомощности чаще, чем мужчины. Причина этого — излишняя впечатлительность, склонность переживать даже из-за небольших неудач.
Что это
Выученная беспомощность — психологическая установка, характеризующая некоторых людей в том, что они не могут изменить негативные обстоятельства своей жизни. В их формировании решающую роль играет неудачный опыт. Прежде чем люди убеждаются в своей беспомощности, они обычно предпринимают несколько попыток улучшить свою жизнь. Если все они заканчиваются неудачей, чувство беспомощности остается. Это делает человека пассивным, снижает качество его жизни и в конечном итоге может привести к психическому заболеванию.
Впервые это явление было обнаружено и описано американскими психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером. Оно возникло случайно. В 1960-х годах они участвовали в экспериментах, в ходе которых у собак развивалось чувство страха в ответ на внешний раздражитель. Животные, которых держали в запертых клетках, сначала слышали определенный шум, а затем получали слабый, но довольно болезненный удар током. Это повторялось несколько раз, чтобы собаки могли запомнить последовательность действий.
Я заработала 100 000 рублей на Tinkoff Black
Во второй фазе эксперимента клетки были открыты. Ученые были уверены, что клетки убегут после звукового сигнала, который предшествовал удару током. Но животные повели себя иначе. Услышав знакомый звук, они заскулили, легли на пол клетки — и послушно перенесли боль. Хотя они были явно напуганы и испытывали дискомфорт, они не пытались изменить свою судьбу, хотя у них была такая возможность. Селигман и Мейер объяснили это тем, что все предыдущие попытки собак избежать удара током не увенчались успехом, поскольку клетки были закрыты. Это привело к тому, что животные надолго осознали, что боль неизбежна, что бы они ни делали.
Было высказано предположение, что этот психологический механизм наблюдается у всех млекопитающих. Это справедливо и для людей — некоторые исследования, проведенные в последующие десятилетия, подтверждают это.
В 2016 году Селигман заявил, что частично пересмотрел свои первоначальные выводы. Он предположил, что слабость — это не приобретенное состояние, а врожденное у человека с рождения. По мере роста и приобретения опыта он либо преодолевает ее, либо не преодолевает.
Приобретенная слабость проявляется в этих мыслях и фразах:
- «Не жили богато, не стоит и начинать»;
- «Мне все равно не увеличат зарплату, поэтому я не буду об этом даже просить»;
- «Я плохо учился в школе — смысл мне подавать документы в вуз, все равно не поступлю»;
- «Зачем голосовать на выборах? Это ничего не изменит»;
- «У меня никогда ничего не получится»;
- «На работе почти все умнее меня»;
- «Очень хочется научиться танцевать. Но я не буду — у меня же таланта нет»;
- «Мы все равно ничего не решаем».
Почему возникает
Это природа воспитания. По мнению Селигмана и других ученых, это важный фактор. Если ребенку с раннего возраста не дают проявлять инициативу, он не может самостоятельно решать проблемы и ему постоянно говорят слушаться, он может вырасти пассивным и неуверенным в себе взрослым. Чтобы избежать этого, психологи советуют родителям регулярно обращать внимание на результаты собственных усилий. Это помогает развить чувство контроля и уверенности в себе.
Также вредно регулярно говорить ребенку, что он якобы не одарен в определенных предметах или видах спорта. Ребенок, считающий себя не одаренным, может прекратить любые попытки учиться в сложных для него областях.
Из-за травмирующего опыта в детстве. Например, из-за повторяющегося психического или физического насилия, которое ребенок обычно не может прекратить по объективным причинам. Став взрослым, он может бессознательно следовать этой модели поведения в других отношениях. Например, не пытаясь прекратить отношения с жестоким, деспотичным партнером.
Из-за неудач во взрослой жизни. Провал важного проекта, в который человек вложил много сил, или постоянная критика со стороны жестокого начальника также могут привести к выученной слабости.
Из-за возраста, инвалидности, хронического заболевания. И любого другого состояния, которое сильно ограничивает физические и социальные возможности человека, часто заставляя его полагаться на помощь других людей. Со временем это может привести к тому, что человек начинает бояться, что он больше не сможет действовать самостоятельно в других сферах своей жизни.
Кроме того, выученная беспомощность может в определенной степени передаваться по наследству. Нередко дети, чьи родители имели врожденные модели поведения и убеждения, бессознательно перенимают их и применяют во взрослой жизни.
Как бороться с выученной беспомощностью
1. Установить связи между действиями и последствиями
Вы всегда ищете связь между тем, что вы сделали, и тем, что вы получили. Это относится как к позитивным, так и к негативным событиям. Вам необходимо понять, какой вклад вы внесли в то, чтобы результат был таким, какой он есть. Важно, чтобы вы не переставали действовать.
2. Принять неудачи
Если вы потерпели неудачу, то продолжайте действовать. Неудачи необходимы, потому что они учат нас не совершать ошибок. Воспринимайте их как опыт, благодаря которому вы вскоре добьетесь успеха.
3. Стать оптимистом
Селигман считает, что пессимисты чаще учатся беспомощности, чем оптимисты, потому что у них другой стиль работы — они объясняют причины тех или иных человеческих поступков.
Чтобы стать оптимистом, необходимо переосмыслить свой стиль атрибуции. В своей книге «Как научиться оптимизму. Измените свой взгляд на мир и свою жизнь» Селигман предлагает тест, который поможет вам определить свой стиль деятельности. Попробуйте его выполнить.
Внутренняя или внешняя атрибуция
Человек винит в ситуации себя или внешние факторы.
- Как думает пессимист: «Я не справился с задачей, потому что я глуп», — пример внутренней атрибуции.
- Как думает оптимист: «Я не справился с задачей, потому что было дано слишком мало времени. Ещё чуть-чуть, и всё бы получилось», — пример внешней атрибуции.
Стабильная или временная атрибуция
Неудачи происходят постоянно или случаются время от времени.
- Как думает пессимист: «Мне всегда отказывают в помощи, так было ещё со школы, потому что на меня всем плевать», — пример стабильной атрибуции.
- Как думает оптимист: «Сегодня он не смог мне помочь, потому что его жена рожала, и это важнее моей проблемы», — пример временной атрибуции.
Глобальная или конкретная атрибуция
Человек рассматривает проблему целостно, а не в деталях.
- Как думает пессимист: «Я не умею общаться с людьми, меня никто не слушает, потому что я зануда», — пример глобальной атрибуции.
- Как думает оптимист: «У меня не складываются отношения с этим человеком, потому что у него совсем другие взгляды на жизнь», — пример конкретной атрибуции.
Результаты теста показывают, как вы справляетесь с различными ситуациями, какой стиль работы вы используете и являетесь ли вы более оптимистичным или пессимистичным.
Если вы более пессимистичны, вам нужно поработать над оценкой ситуаций. Ищите причины проблемы. Если вы всегда и во всем вините себя, вам следует проанализировать ситуацию и подумать, какие еще факторы могли повлиять на результат. Речь идет не о вашем собственном оправдании, а об объективности и адекватности вашей оценки.
4. Попробовать метод ABCDE
Мартин Селигман и психолог Альберт Эллис разработали метод, который поможет вам преодолеть свой пессимизм и научиться адекватно реагировать на неприятные ситуации.
- Ситуация. Беспристрастно опишите её: «Я опоздал на важную встречу».
- Ваше убеждение. Скажите, что вы думаете об этой ситуации: «Я вышел заранее, но автобус сломался, а потом я попал в пробку. Общественный транспорт работает отвратительно, а пробки — из-за неопытных водителей».
- Последствия. Подумайте, какие чувства и эмоции вызывают у вас убеждения: «Я был очень зол, накричал на случайного прохожего, весь день пошёл насмарку. Больше никогда не поеду на автобусе на работу».
- Внутренняя дискуссия. Обсудите с собой вашу реакцию на ситуацию: «Я погорячился? Я впервые попал в пробку на этом отрезке дороги, потому что там был ремонт. Общественный транспорт достаточно развит, перед важными встречами нужно планировать несколько маршрутов, чтобы не попасть в такую ситуацию снова».
- Отдача. Опишите, как вы чувствуете себя после осмысления реакции: «Я смог справиться с гневом и мне стало легче. Я рад, что у меня получилось взглянуть на вещи разумно».
Можно ли преодолеть выученную беспомощность?
К счастью, чувство бессилия и связанные с ним последствия — это не приговор! С ним можно справиться, но не всегда легко сделать это самостоятельно, иногда может понадобиться помощь профессионала.
Вот несколько рекомендаций, которые могут вам помочь.
Чтобы справиться с выученной слабостью, прежде всего важно вернуть себе субъективное чувство контроля. В этом поможет действие! Какое бы действие вы ни хотели предпринять.
Вы можете что-то сделать и сделайте это!
Опыт концлагерей показывает, что человек в ситуации чрезмерного давления, нестабильных правил и угрозы смерти, сопровождаемой наказанием за малейшую ошибку, очень быстро ломается и теряет силу воли.
Бруно Беттельгейм был психологом, который, по его собственным словам, выжил в таких условиях только благодаря тому, что снова и снова брал свою жизнь в руки! А метод был довольно прост — он делал все, что разрешалось в лагере, по собственному желанию!
На первый взгляд, самые элементарные вещи: он чистил зубы, потому что хотел, а не потому что уделял внимание гигиене, он ложился спать и не принимал участия в ночных разговорах заключенных. Таким образом, у него было ощущение, что он может выбирать, принимать решения и немедленно их выполнять!
Из этого мы можем сделать вывод, что первый шаг в работе с выученной беспомощностью — это поиск контрольных точек, областей и ситуаций, где вы можете сделать выбор и реализовать свое собственное решение!
Начните с малого, с повседневных вещей: Выбросьте старый шкаф, сделайте перестановку, решите сделать телефонный звонок, который вы давно откладывали, и вы очень скоро почувствуете результат.
Корректировать такие сферы своего влияния можно письменно, постоянно задавая себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас?».
Задавать правильные вопросы — тоже очень эффективный способ. Важно, чтобы вы научились отличать реальные факты от собственного восприятия.
Ведь очень часто мелкие жизненные события нанизываются друг на друга и обобщаются в самокритичных мыслях: «Я ни на что не способен», «Не стоит даже пытаться», «У меня больше ничего не получится».
Научитесь задавать себе вопросы и искать на них ответы. Например, спросите себя: «Почему я так уверен, что у меня ничего не получится?», «Почему я так думаю?», «Почему я так думаю?».
Ответив на эти вопросы, вы можете продолжить работу по поиску другого взгляда на событие, своего рода переосмыслению произошедшего.
Для этого вы можете использовать схему ABCDE.
Инструкция следующая: Разделите лист бумаги на 5 колонок, где:
- Первый – это описание неблагоприятного опыта, (носит название Adversity – неприятный факт): опишите в этом столбике ту ситуацию, которая вызывает чувство беспомощности.
- Второй – это все ваши мысли по поводу описанного события (Belief – убеждение). Напишите сюда свою интерпретацию происходящего, как вы это видите.
- Третий столбик должен содержать информацию обо всех ваших реакциях по поводу происходящего (Consequence – последствие): чувствах, желаниях, поведении.
- В четвертом столбике важно найти доводы и аргументы, как можно опровергнуть ваши убеждения, описанные ранее. Это должно помочь вам засомневаться в их истинности и единоверности!
- И, наконец, запишите в пятом столбике (под названием Energizing – активизация) те чувства, которые возникли у вас после того, как вы прописали новые мысли, более оптимистические, относительно ситуации.
С чего начать?
У каждого человека есть своя история жизни. Поэтому прежде чем попробовать ту или иную технику, прислушайтесь к себе и обеспечьте собственную безопасность, возможно, обратившись за поддержкой и помощью к специалисту.
Но самое главное, что, преодолевая трудности, мы обретаем силу.
Все в наших руках! Давайте выберем волю и ответственность вместо пассивности и слабости!
Мы неоднократно размещаем плагиатные материалы на нашем сайте, не давая на них кликабельной ссылки. Когда это происходит, мы без предупреждения обращаемся к DMCA Google, что приводит к вмешательству в работу плагиатора. Вместо этого мы приветствуем распространение нашего материала, но с обязательной активной отслеживаемой ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/vyuchennaya-bespomoshhnost-i-sposoby-raboty-s-nej/ .
Психолог — это профессионал, который помогает преодолеть внутренние конфликты, справиться с проблемами в семье или на работе, адаптироваться в обществе.
Еще статьи
Жертва или манипулятор?
Принятие правильного решения. Мастерство выбора
Как улучшить свою жизнь и чувствовать себя счастливым?
Ваш комментарий
Напишите сообщениеОтменить ответ
Прием психиатра Нетрусовой| Контакты
Вы можете записаться на прием к психиатру Светлане Григорьевне Нетрусовой и получить индивидуальную консультацию по интересующей вас теме Далее
Реклама
Тесты
Тест на созависимость
Тест на созависимость в отношениях по Шпану-Фишеру (Шкала Шпана-Фишера) — это процедура, позволяющая оценить, есть ли у тестируемого дисфункциональная модель отношений с другими людьми. При диагностировании созависимости фокус внимания смещается в сторону от человека, и ему уделяется недостаточно внимания. Далее
On-line консультация
- Депрессия при шизофрении спросил (а) Надя
- Вопрос по шизофрении спросил (а) Дарья
- Суицидальные мысли спросил (а) Валентина
- Приступ паники спросил (а) Геннадий
- Психическое расстройство у мамы спросил (а) Мария
Интересные статьи
Нейрофитнес. Как развить креативное мышление
Мозг, вероятно, является наиболее развитой частью тела. Он контролирует большинство процессов человеческого организма: от дыхания до размышлений о смысле жизни. Мы не задумываемся о том, сколько функций он выполняет каждую секунду. Мозг получает. Продолжить
